Populære Innlegg Om Helse

De Beste Artiklene Om Helse - 2018

5 øVelser for å få deg klar til en 5K

1. Sideoppsetting

Lig på den ene siden med begge benene utvidet og hevet litt av gulvet. Siden av overkroppen i kontakt med gulvet skal ligge avslappet på gulvet. Legg hånden på bunnarmen på gulvet til forsiden slik at armen er vinkelrett på kroppen. Legg hånden på topparmen lett på baksiden av hodet. (Ikke dra på hodet eller nakken under treningen.)

Løft torsoen langsomt, opprettholder bukemuskulaturen på overkroppen og løft opp bena samtidig. Sakte senk øvre torso og bena tilbake til startposisjon på gulvet for å fullføre en rep. Ikke la overkroppen falle på gulvet på en ukontrollert måte. Fullfør 15 reps på den ene siden og deretter 15 på den andre.

Mer:

8 Best Core-Strengthening Exercises for Runners 2. Høyt lunge

Stå på en seks-tommers plattform eller et trinn slik at den fremre, lungende foten vil gjennomgå en overdrevet nedadgående akselerasjon. Start med oppreist stilling og føtter direkte under skuldrene; gå ned og frem med en fot. Etter at den fremre foten kommer i kontakt med bakken, beveger du seg inn i en knebøyning slik at låret på fremre benet blir nesten parallelt med bakken. Overkroppen kan hale litt framover ettersom dette skjer. Understreke virkningen av gluteal muskler og hamstrings å reversere knebøyet og returnere det fremre benet på plattformen, under bagasjerommet. Fullfør en rep ved å gå tilbake til startposisjonen.

Mer:

Høftforsterkende og mobilitetsøvelser for løpere 3. Lav tilbaketrekning med vridning

Ligge på magen med armer ved sidene, hendene strekker seg mot føttene, og palmer berører gulvet. Behandle rygmuskulaturene for å løfte og vri overkroppen til den ene siden under den første repen. Gå tilbake til startposisjonen og løft og vri torsoen til den andre siden under den andre repen. Fortsett alternerende sider for ønsket antall repetisjoner. Pass på at du fjerner overkroppen helt hver gang stammen beveger seg tilbake mot bakken, slik at magen og brystet, ikke sidene, berører bakken. Utfør disse bevegelsene rytmisk og jevnt, samtidig som du opprettholder god kontroll.

Mer:

5 Kjerneøvelser som øker stabiliteten og løpseffektiviteten 4. Sprint Hop

Hopp så fort som mulig for 20 meter eller 66 fot på en fot, understreker ekstremt hurtig kontakt med bakken og kraftige fremdriftseksplosjoner hver gang foten treffer bakken. Uten å stoppe eller hvile, hopp 20 meter på den andre foten. Uten avbrudd, gjenta øvelsen på første fot og deretter den andre foten. Gjenopprett ved å gjøre ett minutt med lys jogging. Gjenta denne hoppings- og utvinningssekvensen fem flere ganger.

En viktig fremgang med sprint hopping er å begynne å utføre noen av reps på en høyde. Begynn med en svakt skrånende helling på om lag tre prosent, og arbeid gradvis opp til 10 prosent helling, om mulig, og hopp både oppoverbakke og nedoverbakke. Oppretthold god form og balanse til enhver tid, og unngå fristelsen til å se ned på hoppfoten.

Mer:

7 Beste plyometriske øvelser for å forbedre økonomien 5. To-benhindrehopp

Plasser åtte hindringer på rad, 45 tommer fra hverandre, med høyden på hver hindring satt til 23 tommer. Start fra den ene enden, hopp over hver hindring, land og ta av på to ben til alle åtte hindrene er blitt ryddet. Opprettholde kontinuerlig bevegelse. Minimer jordkontakttid ved hver landing, og prøv å være så eksplosiv som mulig. Når du har ryddet den åttende hindringen, hopper du tilbake til begynnelsespunktet og gjentar fire ganger for fem reps i det hele tatt. Unngå å ta lite humle mellom hindringer og gjøre mer enn en kontakt mellom hindringer. Denne øvelsen kan også utføres på ett ben om gangen som en progresjon.

Running Science er en enestående ressurs som tilbyr den mest avanserte og grundige dekning når det gjelder kjøring. I tillegg til å gi detaljert informasjon om styrketreningsøvelser for løpere, inneholder den et vell av innsikt som er destillert fra store idretts- og treningsforskere, trenere og løpere. Det lettforståelige arkivet for kjørende forskning tilbyr en rekke av de mest troverdige og utbredte treningsprinsippene og -programmene, og er en feiring av den nyeste vitenskapsbaserte kjennskapen til kjøring. Det er tilgjengelig i bokhandler overalt eller online på HumanKinetics.com.

Mer:

Hvordan kjører jeg en raskere 5K? Registrer deg for ditt neste

5K. Active.com motiverer, hjelper og veileder helsemessige, sosiale og aktive mennesker å oppdage, delta i og forberede seg på aktiviteter. Målet med Active.com er å gjøre verden til et mer aktivt sted.





Skrive Inn Din Kommentar