Populære Innlegg Om Helse

De Beste Artiklene Om Helse - 2018

Klipp treningstid i halvparten med Tabata-metoden

Høres ut som et urealistisk løfte, ikke sant? Men det er ikke, og jeg har den amerikanske College of Sports Medicine å hjelpe meg. De anbefaler enten å gjøre 20 minutter med intens trening 3 ganger per uke, eller 30 minutter med moderat trening de fleste dager i uken (med "de fleste" vanligvis oversatt som 5). Så 60 minutter mot 150 minutter, som faktisk betyr at du skal kutte treningsperioden mer enn i halvparten.

Her er mitt forslag om å maksimere det 20 minutter mens du lager svette økten flyr av: Tabata trening, hvor du trener superintensivt i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta.

Metoden ble oppkalt etter japansk forsker Izumi Tabata, som gjennomførte en liten, men banebrytende studie der noen deltakere ble bedt om å bytte 20 sekunder med all-out sykling med 10 sekunders hvile i totalt 4 minutter; de gjorde 7 til 8 sett av det, og gjentok prosessen 5 ganger i uken i 6 uker. Her er den kule delen: Disse menneskene økte sin treningsmetode mer enn andre som trampet i moderat tempo for en solid time 5 ganger i uken i 6 uker. Du leser det riktig: De som jobbet halvveis så langt, fikk bedre resultater, alt takket være intensiteten. Jeg oppdaget Tabata i fjor sommer mens jeg gjennomgikk en fantastisk DVD kalt

Breathless Body fra Amy Dixon, en LA- basert trener og trening fysiolog. Dixons treningsøkt er basert på Tabata-metoden (og har blitt en av mine favoritt trenings-DVDer). Så i forrige uke kom jeg over en utmerket ny innendørs sykling DVD kalt Short & Sweet (navnet er lett, men treningene er ikke), som inkluderer en 20-minutters Tabata-økt blant sine 3 treningsøkter. Getty Images


Du trenger ikke

en DVD. Du kan gjøre Tabata mens du kjører, sykler, skater, svømmer nesten alle hjerteaktiviteter som gjør at du kan jobbe intensivt. Bare gå ut i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder (du vil ha en programmerbar intervallvakt eller -timer). Gjør det 8 ganger, hvil for et par minutter, og gjør det igjen; Gjenta hele greia 4 flere ganger, og du er ferdig. Her er jo tingen, skjønt: Going â ??? all outâ ??? betyr ikke bare å jobbe hardere enn vanlig. "Det må være en drenering-the-tank innsats," ?? sier Dixon. "På en skala fra 1 til 10, må det være en 10." Du må sette alt du har i det, jobber så hardt at du knapt kan gjøre det gjennom 20 sekunder. Og nei, du vil ikke føle deg helt frisk etter 10 sekunder med hvile (hvis du gjør det, vil du ikke jobbe hardt nok). Og ja, du vil nok grunke og forbanne deg gjennom nesten hver 20 sekunders blokk, spesielt de mot slutten (som jeg gjør). Men tiden vil bevege seg raskere enn det noen gang har under en treningsøkt, og før du vet det, vil du bli ferdig. Og du vil føle at du har oppnådd noe fantastisk. Som du har.

Tillat Dixon å oppsummere: "Tabata trening vil gjøre deg mer passform på mindre tid." Amen, søster.

Skrive Inn Din Kommentar