Populære Innlegg Om Helse

De Beste Artiklene Om Helse - 2018

10 ØVelser for Lean, Toned Legs Like the Rockettes

Det finnes ikke noe bedre eksempel på #leggoals enn Rockettes-spesielt når du skjønner at disse damene utfører opptil 300 øyehøye spark i hvert 90-minutters Radio City Christmas Spectacular show. (FYI: De gjør opptil 17 show per uke!). Så hva tar det for å være sceneklar? Vel, foruten presisjon, en hel del kjerne- og benarbeid.

"Det er viktig for Rockettes å ha en treningsøkt med høy fokus på ben og abs fordi vi selvfølgelig er idrettsutøvere og må kunne utføre vår koreografi perfekt hvert show ", forklarer Tara Dunleavy, en Radio City Rockette, som har danset med gruppen siden 2006." Enda viktigere, vi må mestre de øyehøye sparkene som vi er kjent for, og hva mange mennesker don ' Jeg skjønner ikke at vi ikke berører hverandres rygg når vi er koblet sammen i sparklinjen. Så ikke bare må bena våre være sterke nok til å gjøre det mange spark, men vår kjerne må jobbe ekstra hardt for å kunne opprettholde avstanden og holde seg i en rett linje. "

Derfor er disse 10 øvelsene er nøkkelen. Danserne gjør dem både i sesongen og lavsesongen for å opprettholde sin fleksibilitet, utholdenhet og styrke. Prøv bevegelsene - du kan følge med videoen overfor - for en sterkere, mer stabil underkropp. Når det gjelder representanter? «Jeg liker å gjøre ting før jeg føler at muskelen brenner og triller ut,» sier Dunleavy, »for da vet jeg at det er oppvarming og endring.» Men generelt har vi som mål å gjøre 8 til 10 reps for hver øvelse.

Butt Kicks

Pro tips:

Tenk på det som jogging, med unntak av at du bringer hælene til baken. Mål:

quads, glutes og hamstrings

Slik gjør du det: Stå høyt med føtter skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Strep høyre fot fremover mens du legger venstre kne, bringer venstre hæl opp for å røre røret. Nedre venstre ben, trinn forover med venstre fot og sving høyre kne, bringe høyre hæl opp for å røre rumpa. Fortsett med alternerende ben når du beveger deg over gulvet.

Dynamisk Hamstring Stretch

Pro tip: Hold tilbake som

Mål: hamstrings

Slik gjør du det: Gå frem med høyre fot, plasser hæl på gulv for å bøye foten. Rett kneet, hengslet på hofter og med kjernefast, sving armene fremover og ned, fra bak hoftene, mens du senker torso så langt som mulig.

Pro Tips:

Det er en bedre måte å få ett bein oppvarmet først, slik at du ikke blir så trøtt. Mål:

Leg Lunges Pro Tips:

quads og hip flexors

Slik gjør du det:

Trinn frem med høyre ben, slipp i lunge med begge ben på 90 grader, og ta venstre arm fremover, slik at den også er i 90 graders vinkel . Skyv inn i venstre fot for å stige til stående mens du løfter venstre kne og høyre arm opp. Gjenta på motsatt side. Kneehugger

Pro tips: Det kan være lettere å trekke under kneet fordi det kan beskytte kneeknappen.

Mål: hip flexors

Hvordan Gjør det: Stå høyt og alternativt å trekke et knæ av gangen til brystet mens du går framover; Hold knærklemmen i noen sekunder før du skifter ben. Gjør det vanskeligere: Prøv i begge retninger ankel når kneet er hevet.

RELATERT:

Flat-Belly-treningen Kjennetegn Swear By for Sexy, Sculpted Abs Plank

Pro tips: Don ' ikke slippe hofter, trykk hælene tilbake og senke skulderbladene ned.

Mål: kjernen

Slik gjør du det:

Løft framsiden med benene forlenget og albuene bøyd og rett under skuldrene. Føttene skal være i hofteledd, og albuene skal være fra skulderbredde. Kontrakt abs, og deretter tuck tær for å løfte kroppen; underarmene forblir på bakken. Kroppen skal være i en rett linje fra hode til hæl. Hold så lenge som mulig.

Prog: Få knær så nær gulvet som mulig uten å berøre.

Mål: glutes, quads og adductors (indre lår)

Slik gjør du det:

Stå med føttene sammen og hendene på hofter; Trinn høyre fot foran venstre ben, og samtidig slipp venstre kne i en lunge stilling som om du gjør en curtsy. Trykk gjennom begge føttene for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta farten på den andre siden, trapp venstre fot foran høyre.

Enkelt benrekke Pro tips:

Prøv å ikke la foten røre gulvet Mål:

Hamstring, lim og stabilitet på arbeidsbenet.

Slik gjør du det: Stå på høyre ben med et mykt kne og venstre ben løftet. Nedre torso, bringer høyre hånd ned så nær bakken som mulig, ettersom du øker venstre ben enda høyere. Kjør gjennom høyre hæl for å stige tilbake til stående. Gjenta på motsatt side. Gjør det vanskeligere: Legg en ankelvekt eller hold to dumbbells.

Stabilitetskule Knott Tucks Pro tips:

Pass på at skuldrene ikke beveger seg foran hendene. Mål:

Kjerne, Spesielt lavere abs

Slik gjør du det:

Legg skinn på stabilitetskule med hendene på bakken i plankstilling. Trekk i abs, klemme rumpa og ta deretter knær inn for å rulle ballen fremover mot hender. Hold på og kast deretter ballen tilbake til startposisjonen. For å få mer smarte treningsøkter, melde deg på nyhetsbrevet Healthy Living

Stabilitetskulebro med Hamstring Roll Out Pro-tips:

Trekk knærne inn som så langt som mulig, ideelt til 90 grader. Mål:

hamstrings og glutes

Slik gjør du det: Lig opp med hælene som hviler på toppen av ballen og armer på sider på bakken; håndflatene vender nedover. Trykk hælene i ball når du løfter hofter opp i en bro, og skaper en rett linje fra føtter til skuldre. Holder hofter løftet, strekker beina rett ut, og senker hofter ned igjen. Ved hjelp av hæler ruller du ballen tilbake og repeterer hele sekvensen.

Stabilitetskulebenheiser Pro tip:

Klem bena sammen Mål:

Skrive Inn Din Kommentar