Populære Innlegg Om Helse

De Beste Artiklene Om Helse - 2018

En 10-minutters syklingstrening som hjelper deg med å kjøre mindre

Gearing for ditt neste store løp? Eller kanskje du bare vil løpe uten å hate hvert steg? Vel, det er en kardio-maskin som kan hjelpe, og nei, det er ikke tredemølle.

Korsopplæring med en kort treningsøkt på den stasjonære sykkelen kan gjøre underverker for løpevinduet, ifølge en nylig studie fra Journal of Strength and Conditioning Research. Faktisk var forskerne i stand til å finne ut en nøyaktig trening som fikk resultater.

Dette er hva de gjorde: For det første spurte forskerne 32 erfarne løpere om å lage en tredimensjonal tredemølle test for å etablere deres kjørerstatistikk. Så delte de løpene i fire grupper. En gruppe opprettholdt sine normale treningsrutiner, mens de andre tre også trente seks ganger i løpet av to uker med korte sprintintervall på sykkelen som inneholdt hvileperioder på 30 sekunder, 80 sekunder eller to minutter.

Etter To uker, alle løpere re-gjorde tredemølle testen. Den eneste gruppen som ser betydelige løpevinster, var syklingsgruppen hvis krets hadde den minste hvileperioden på 30 sekunder. I gjennomsnitt barberte personer i denne gruppen rundt 25 sekunder av sine tider!

Men du trenger ikke å være en rasehund for å dra nytte av denne tilnærmingen. "Hvis du ønsker å forbedre løp, men du ikke liker å løpe, vil dette fungere for deg," sier studieleder John Babraj, PhD, en foreleser i treningsfisiologi ved Abertay University i Skottland. "Ved hjelp av høy intensitetsopplæring kan du redusere ditt ukentlige kjørelengde, samtidig som du forbedrer din løpekraft."

RELATERT: Dette treningsstudioet, HIIT-treningen får jobben ferdig om 10 minutter

Møt 6-10-30 treningen

Klar til å prøve den?

På en stasjonær sykkel, var oppvarm opp i tre minutter ved å tråkke mot en svært lav motstand ved ca. 70 rpm. Pedal på en all-out sprint i 10 sekunder med en motstand på rundt 15 til 17 på en vanlig treningssykkel, hvile i 30 sekunder. Gjenta seks ganger.

Under de aktive gjenvinningsperioder må du opprettholde en hastighet på ca. 50 o / min mot meget lett eller ingen motstand. Når du går gjennom de seks rundene, må du kjøle ned på samme måte som du har oppvarmet, ved å tråkke med svært lav motstand og ca. 70 rpm.

Hele kretsen kan fullføres på bare 10 minutter.

Klem det!

Hvis du for tiden trener for et løp, er tre ganger i uken måten å gå for å oppnå PR. Men hvis du bare prøver å forbedre utholdenheten, kan du fremdeles se fordelene ved å legge denne oppgaven ut i rutinen to ganger i uken, sier Barbaraj.

RELATED: 3 High Intensity Interval beveger seg for å brenne fett raskere

Skrive Inn Din Kommentar